慢性疲勞症候群如何治療?飲食、生活習慣是兩大調整重點!
慢性疲勞症候群是什麼? 一種找不出原因的長期身心疲勞
當你長期感到疲勞倦怠,做了各種檢查也找不出病因。而且讓自己多休息,狀況也不見好轉。
如果持續6 個月以上,那很可能就是已經罹患「慢性疲勞症候群」。
圖一、慢性疲勞症候群是什麼?
這種感覺就像永遠充不滿電
很像陷入流砂中
自己的生命一點一點流逝。
甚至對很多事情會提不起興趣,對於工作也只能用最低標準達成。
在現代有許多人離職,經常也是因為慢性疲勞到一個程度。
工作完全做不下去,離職靜養一段時間後,才能恢復過來重新上班。
慢性疲勞症候群的5大引發原因! 心情不美麗、吃不好也會引發!
慢性疲勞症候群沒有確切的成因、治療方法,但醫界歸納可能是由以下5種原因引發:心理因素、不正常飲食習慣、病毒感染、免疫系統失調、內分泌失調。
圖二、慢性疲勞症候群的5大引發原因
心理因素
面臨壓力時,身體會釋放皮質醇和腎上腺素,讓人感到緊張焦慮且無法放鬆。
如果一個人長期處於壓力狀態,就有可能引發睡眠困難、情緒波動及注意力不集中等問題,加劇疲勞症狀。
除了高壓外,心情常保負面,甚至已形成憂鬱症,也容易因心靈影響身體表現。
譬如許多憂鬱症患者身上,經常也可以觀察到慢性疲勞症候群的出現。
圖三、心理狀態長期不佳,會引發慢性疲勞症候群
不正常飲食習慣
營養不良、高糖飲食、飲食不規律、過度攝取刺激性食物、食物過敏等五大不正常飲食習慣,都容易引發慢性疲勞症候群。
圖四、5種不正常飲食習慣,會引發慢性疲勞症候群
(1)營養不良
如蛋白質不足、缺乏維生素/礦物質/微量元素等,容易讓身體組織修復和能量代謝表現失常。
長期下來就會有肌肉無力、疲勞、注意力不集中等症狀,累積下來就容易引發慢性疲勞症候群。
(2)高糖飲食
過多攝取糖分會導致血糖快速升高,隨後快速下降,引起能量起伏,導致疲勞。吃飽後沒多久就想睡,就是這樣的原理。
但如果幾乎餐餐都如此,那就容易經常處於疲勞的狀態,累積下來也容易引發慢性疲勞症候群。
(3)飲食不規律
根據中醫理論,各臟腑器官各自有一個最佳的休息時段。
如果經常因為飲食不正常(如:吃宵夜)讓器官在錯誤時間運作,就容易快速累積身體的負擔
讓身體整天處於疲勞的狀態,久了也容易引發慢性疲勞症候群。
子時 (23:00-01:00) |
膽經當令,此時應熟睡 |
丑時 (01:00-03:00) |
肝經當令,肝臟開始排毒,應熟睡 |
寅時 (03:00-05:00) |
肺經當令,肺臟開始運作,宜輕微活動 |
卯時 (05:00-07:00) |
大腸經當令,宜排便 |
辰時 (07:00-09:00) |
胃經當令,宜吃早餐 |
巳時 (09:00-11:00) |
脾經當令,宜活動筋骨 |
午時 (11:00-13:00) |
心經當令,宜小憩 |
未時 (13:00-15:00) |
小腸經當令,宜飲水 |
申時 (15:00-17:00) |
膀胱經當令,宜活動 |
酉時 (17:00-19:00) |
腎經當令,宜靜心 |
戌時 (19:00-21:00) |
心包經當令,宜散步 |
亥時 (21:00-23:00) |
三焦經當令,宜沐浴 |
表一、中醫的十二時辰養生法
(4)過度攝取刺激性食物
咖啡因、酒精等飲料,過量攝取會導致睡眠品質下降,該睡的時候睡不著,等到隔天要上班時想睡卻又不能睡,就會加重疲勞感。
長期下來,就容易引發慢性疲勞症候群。
(5)食物過敏
食物過敏會導致慢性發炎反應,消耗身體能量,引起疲勞。
病毒感染、免疫系統失調、內分泌失調
目前醫界認為,慢性疲勞症候群可能是由病毒感染、免疫系統問題、神經系統問題、精神疾病等多重因子造成。
但以上問題,通常也是由多種成因造成,所以很難清楚判定是什麼導致。
慢性疲勞症候群有哪些症狀? 看看美國疾病控制與預防中心的定義
根據美國疾病控制與預防中心的定義,患者須全部符合下列2項症狀(也就是總計至少符合5項[1+5]),就算是符合慢性疲勞症候群。
1. 超過6個月以上,持續或反覆出現無法解釋的嚴重疲勞,而且疲勞並非因過度勞動所致。病況無法透過休息得到改善,並導致活動水準明顯下降。
2. 下列4項或以上之情況(必須在有疲勞症狀的期間同時發生)
♦記憶力或注意力缺損
♦勞動後,極度疲憊
♦睡眠仍無法改善疲勞
♦肌肉酸痛
♦非發炎性之多發關節痛
♦與以往不同型態或嚴重度之頭痛
♦重複發生的喉嚨痛
♦頸部或腋下淋巴結腫痛。
慢性疲勞症候群的改善方法分享,生活習慣調整是重點
慢性疲勞症候群雖然病因複雜,但透過「生活習慣調整」、「尋求專業治療」,可以有效改善症狀,提升生活品質。
圖六、「生活習慣調整」、「尋求專業治療」可改善慢性疲勞症候群
生活習慣調整
- 規律作息:
保持充足的睡眠,盡量在固定的時間入睡和起床,讓身體建立規律的生理時鐘。 - 均衡飲食:
攝取足夠的蛋白質、維生素、礦物質,特別是新鮮水果、蔬菜、全穀類的飲食比例可以增加,搭配水果酵素、水果醋、益生菌等幫助消化,減輕消化負擔。 - 適度運動:
選擇適合自己的運動方式,如散步、瑜珈、游泳、太極、氣功等,但要避免過度運動。 - 壓力管理:
學習放鬆技巧,如深呼吸、冥想、聽音樂等,舒緩身心壓力。 - 避免過度刺激:
減少咖啡因、酒精等刺激性物質的攝取。
圖七、生活習慣調整,是慢性疲勞症候群的調整重點
專業治療
- 藥物治療:
醫師可能會開立一些藥物來改善睡眠、減輕疼痛、或調節情緒。 - 心理治療:
認知行為治療可以幫助患者改變負面思考模式,改善情緒。 - 物理治療:
推拿整復紅外線照射等,可以幫助緩解肌肉疼痛和僵硬。
注意事項
- 循序漸進:
不要一下子要求自己做太多事情,要慢慢增加活動量。 - 保持耐心:
慢性疲勞症候群的改善需要時間,不要急於求成。 - 尋求專業協助:
如果症狀嚴重,建議尋求醫師的幫助,進行專業的評估和治療。
常見的改善方法比較
方法 | 優點 | 缺點 |
生活習慣調整 | 安全、無副作用,長期堅持可改善整體健康 | 需要較長的調整時間,需要患者有較強的自律性 |
藥物治療 | 能快速緩解症狀 | 可能有副作用,需要長期服用 |
心理治療 | 改善心理狀態,有助於應對疾病 | 需要配合治療師,需要較長的治療時間 |
物理治療 | 緩解肌肉疼痛,改善身體機能 | 需要專業的治療師指導 |
其他輔助療法 | 改善身體機能,放鬆身心 | 效果因人而異,可能需要長期堅持 |
資料來源:
- 慢性疲勞症候群- 維基百科,自由的百科全書
https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E6%85%A2%E6%80%A7%E7%96%B2%E5%8B%9E%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4 - Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS)
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/chronic-fatigue-syndrome