慢性疲勞症候群如何治療?飲食、生活習慣是兩大調整重點!

慢性疲勞症候群是什麼? 一種找不出原因的長期身心疲勞

當你長期感到疲勞倦怠,做了各種檢查也找不出病因。而且讓自己多休息,狀況也不見好轉。

如果持續6 個月以上,那很可能就是已經罹患「慢性疲勞症候群」。

圖一、慢性疲勞症候群是什麼?

這種感覺就像永遠充不滿電

很像陷入流砂中

自己的生命一點一點流逝。

甚至對很多事情會提不起興趣,對於工作也只能用最低標準達成。

在現代有許多人離職,經常也是因為慢性疲勞到一個程度。

工作完全做不下去,離職靜養一段時間後,才能恢復過來重新上班。

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慢性疲勞症候群的5大引發原因! 心情不美麗、吃不好也會引發!

慢性疲勞症候群沒有確切的成因、治療方法,但醫界歸納可能是由以下5種原因引發:心理因素、不正常飲食習慣、病毒感染、免疫系統失調、內分泌失調

圖二、慢性疲勞症候群的5大引發原因

 

心理因素

面臨壓力時,身體會釋放皮質醇和腎上腺素,讓人感到緊張焦慮且無法放鬆。

如果一個人長期處於壓力狀態,就有可能引發睡眠困難、情緒波動及注意力不集中等問題,加劇疲勞症狀。

除了高壓外,心情常保負面,甚至已形成憂鬱症,也容易因心靈影響身體表現。

譬如許多憂鬱症患者身上,經常也可以觀察到慢性疲勞症候群的出現。

圖三、心理狀態長期不佳,會引發慢性疲勞症候群

 

不正常飲食習慣

營養不良、高糖飲食、飲食不規律、過度攝取刺激性食物、食物過敏等五大不正常飲食習慣,都容易引發慢性疲勞症候群。

圖四、5種不正常飲食習慣,會引發慢性疲勞症候群

 

(1)營養不良

如蛋白質不足、缺乏維生素/礦物質/微量元素等,容易讓身體組織修復和能量代謝表現失常

長期下來就會有肌肉無力、疲勞、注意力不集中等症狀,累積下來就容易引發慢性疲勞症候群。

 

(2)高糖飲食

過多攝取糖分會導致血糖快速升高,隨後快速下降,引起能量起伏,導致疲勞。吃飽後沒多久就想睡,就是這樣的原理。

但如果幾乎餐餐都如此,那就容易經常處於疲勞的狀態,累積下來也容易引發慢性疲勞症候群。

 

(3)飲食不規律

根據中醫理論,各臟腑器官各自有一個最佳的休息時段。

如果經常因為飲食不正常(如:吃宵夜)讓器官在錯誤時間運作,就容易快速累積身體的負擔

讓身體整天處於疲勞的狀態,久了也容易引發慢性疲勞症候群。

子時
(23:00-01:00)
膽經當令,此時應熟睡
丑時
(01:00-03:00)
肝經當令,肝臟開始排毒,應熟睡
寅時
(03:00-05:00)
肺經當令,肺臟開始運作,宜輕微活動
卯時
(05:00-07:00)
大腸經當令,宜排便
辰時
(07:00-09:00)
胃經當令,宜吃早餐
巳時
(09:00-11:00)
脾經當令,宜活動筋骨
午時
(11:00-13:00)
心經當令,宜小憩
未時
(13:00-15:00)
小腸經當令,宜飲水
申時
(15:00-17:00)
膀胱經當令,宜活動
酉時
(17:00-19:00)
腎經當令,宜靜心
戌時
(19:00-21:00)
心包經當令,宜散步
亥時
(21:00-23:00)
三焦經當令,宜沐浴

表一、中醫的十二時辰養生法

 

(4)過度攝取刺激性食物

咖啡因、酒精等飲料,過量攝取會導致睡眠品質下降,該睡的時候睡不著,等到隔天要上班時想睡卻又不能睡,就會加重疲勞感。

長期下來,就容易引發慢性疲勞症候群。

 

(5)食物過敏

食物過敏會導致慢性發炎反應,消耗身體能量,引起疲勞。

 

病毒感染、免疫系統失調、內分泌失調

目前醫界認為,慢性疲勞症候群可能是由病毒感染、免疫系統問題、神經系統問題、精神疾病等多重因子造成。

但以上問題,通常也是由多種成因造成,所以很難清楚判定是什麼導致。

 

 

慢性疲勞症候群有哪些症狀? 看看美國疾病控制與預防中心的定義

根據美國疾病控制與預防中心的定義,患者須全部符合下列2項症狀(也就是總計至少符合5項[1+5]),就算是符合慢性疲勞症候群。

1. 超過6個月以上,持續或反覆出現無法解釋的嚴重疲勞,而且疲勞並非因過度勞動所致。病況無法透過休息得到改善,並導致活動水準明顯下降。

2. 下列4項或以上之情況(必須在有疲勞症狀的期間同時發生)

♦記憶力或注意力缺損

♦勞動後,極度疲憊

♦睡眠仍無法改善疲勞

♦肌肉酸痛

♦非發炎性之多發關節痛

♦與以往不同型態或嚴重度之頭痛

♦重複發生的喉嚨痛

♦頸部或腋下淋巴結腫痛。

 

 

慢性疲勞症候群的改善方法分享,生活習慣調整是重點

慢性疲勞症候群雖然病因複雜,但透過「生活習慣調整」、「尋求專業治療」,可以有效改善症狀,提升生活品質。

圖六、「生活習慣調整」、「尋求專業治療」可改善慢性疲勞症候群

 

生活習慣調整

  • 規律作息:
    保持充足的睡眠,盡量在固定的時間入睡和起床,讓身體建立規律的生理時鐘。
  • 均衡飲食:
    攝取足夠的蛋白質、維生素、礦物質,特別是新鮮水果、蔬菜、全穀類的飲食比例可以增加,搭配水果酵素、水果醋、益生菌等幫助消化,減輕消化負擔
  • 適度運動:
    選擇適合自己的運動方式,如散步、瑜珈、游泳、太極、氣功等,但要避免過度運動。
  • 壓力管理:
    學習放鬆技巧,如深呼吸、冥想、聽音樂等,舒緩身心壓力。
  • 避免過度刺激:
    減少咖啡因、酒精等刺激性物質的攝取。

圖七、生活習慣調整,是慢性疲勞症候群的調整重點

 

專業治療

  • 藥物治療:
    醫師可能會開立一些藥物來改善睡眠、減輕疼痛、或調節情緒。
  • 心理治療:
    認知行為治療可以幫助患者改變負面思考模式,改善情緒。
  • 物理治療:
    推拿整復紅外線照射等,可以幫助緩解肌肉疼痛和僵硬。

 

注意事項

  • 循序漸進:
    不要一下子要求自己做太多事情,要慢慢增加活動量。
  • 保持耐心:
    慢性疲勞症候群的改善需要時間,不要急於求成。
  • 尋求專業協助:
    如果症狀嚴重,建議尋求醫師的幫助,進行專業的評估和治療。

 

常見的改善方法比較

方法 優點 缺點
生活習慣調整 安全、無副作用,長期堅持可改善整體健康 需要較長的調整時間,需要患者有較強的自律性
藥物治療 能快速緩解症狀 可能有副作用,需要長期服用
心理治療 改善心理狀態,有助於應對疾病 需要配合治療師,需要較長的治療時間
物理治療 緩解肌肉疼痛,改善身體機能 需要專業的治療師指導
其他輔助療法 改善身體機能,放鬆身心 效果因人而異,可能需要長期堅持

資料來源

  1. 慢性疲勞症候群- 維基百科,自由的百科全書
    https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E6%85%A2%E6%80%A7%E7%96%B2%E5%8B%9E%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4
  2. Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS)
    https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/chronic-fatigue-syndrome
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