【2024最新】蘋果4大營養、功效全解析｜破解蘋果7大都市傳說
蘋果4大營養：膳食纖維、維他命、礦物質、植化素
蘋果是「水果之王」，除了基本的水和糖（醣類）
蘋果最重要的營養
可以分類為四大類：膳食纖維、維他命、礦物質、植化素。
圖二、蘋果的營養表及蘋果4大營養
【膳食纖維】：促進腸道健康、控制體重、降低膽固醇
蘋果膳食纖維包含：
1. 非水溶性膳食纖維
（纖維素，Cellulose）
2. 水溶性膳食纖維
（蘋果果膠，Apple pectin）
大部分的纖維素在蘋果皮中。
多吃蘋果皮
可以增加糞便，在腸道中的「體積」、「重量」、「軟度」
進而促進腸道蠕動、預防便秘、維持腸道健康。
圖三、蘋果的非水溶性膳食纖維與其功效
蘋果果膠，在果肉中較多。
飯後吃蘋果，可以在胃內形成膠狀物質
能夠增加飽足感，減少進食量，進而幫助控制體重。
除了飽足感作用
蘋果果膠還能結合「膽固醇」，阻礙膽固醇的吸收
有助於降低，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平。
圖四、蘋果的水溶性膳食纖維與其功效
【維他命】：免疫力提升、皮膚保養、保護視力、凝血輔助
蘋果中富含維他命C、維他命A和維他命K。
♥維生素C：免疫力、皮膚保養的小幫手
蘋果的維他命C是天然的，結構上更容易吸收
維他命C除了抗氧化、幫助免疫
也有促進膠原蛋白生成，讓皮膚健康Ｑ彈的功效。
♥維他命A：守護視力和皮膚的守護者
蘋果的維他命A，能夠進入人體
- 參與視網膜中，視紫紅質的形成
- 參與皮膚的生成、修復
所以，蘋果維他命A的功效有：
- 補充視覺色素、守護視力
- 保持皮膚的健康、彈性
♥維他命K：促進血液凝結的平衡大師
蘋果的維他命K，進入人體後
會參與「凝血因子」的合成過程，促進血栓形成
所以，多吃蘋果，有「維持血管的完整性」的功效
圖五、蘋果所含的維他命與其功效
【礦物質】：維護骨骼、心臟和肌肉健康
蘋果含有多種礦物質，特別是鉀、鈣、鎂。
♥鉀（Potassium）：調節水分平衡和血壓
鉀能維持心臟、肌肉的正常運作
同時有助於，調節細胞內外的水分平衡
有助於維持血壓的穩定
所以，多吃蘋果補充鉀，可以降低高血壓風險。
♥鈣（Calcium）：有助於維持骨骼和牙齒的健康
蘋果包含少量的鈣，有助於維持骨骼、牙齒的健康。
此外，鈣還參與人體的，神經傳導、肌肉收縮過程。
吃蘋果，有助於神經訊號的正常傳遞、肌肉收縮。
♥鎂（Magnesium）：促進心臟和肌肉功能
鎂，參與了數百種生物體內酵素的活性。
多吃蘋果補充鎂，可以幫助提升，體內代謝酵素的活性
促進新陳代謝
在心臟方面，鎂有助於維持心臟節奏的穩定性
同時也參與，肌肉中的鈣通道調節，影響肌肉的收縮和鬆弛。
圖六、蘋果所含的礦物質與其功效
【植化素】：抗氧化、抗發炎
其中，最常被研究的就是
- 檞皮素（quercetin）
- 綠原酸（Chlorogenic acid）
- 兒茶素（Catechin）
- 表兒茶素 (epicatechin，EC)
這些植化素，讓蘋果有「抗過敏、預防心血管疾病、預防第二型糖尿病、促進消化、促進新陳代謝……」等多種功能。
圖七、蘋果所含的植化素與其功效
蘋果6大都市傳說｜2024破解大全
1. 蘋果只能空腹食用？
這個傳說，應該是內容農場資料寫一半導致的。
蘋果屬於低升糖指數的水果，所以飯前空腹吃有助於「控糖」。
但是！如果是要減重、增加飽足感
蘋果在飯中、飯後吃也可以的。
原理是透過蘋果的大量膳食纖維，取代其他高熱量食物。
所以依照目的
蘋果並非只能空腹食用，也可以飯後吃。
圖八、蘋果只能空腹食用？ 蘋果在飯前、中、後吃都可以
2. 只有蘋果汁有益健康?
這個傳說，大概率是廠商，為了推商品搞出來的傳說。
論點在於，蘋果汁是精華所在，而且可以大量攝取
所以吃蘋果汁比較好。
但是！儘管蘋果汁含有一些營養
但相較於整個蘋果，蘋果汁少了膳食纖維。
「維持腸道健康、提供飽足感」的功效就不見了。
還有就是，蘋果汁的製程有兩種
- 先濃縮再加水還原
- 直接榨汁裝瓶
不論哪一種，蘋果汁會因為氧化
營養成分流失很多
所以，比起蘋果汁，要營養還是比較推直接吃蘋果。
圖九、只有蘋果汁有益健康? 直接吃蘋果更健康
3. 蘋果含糖過多，吃多了會有脂肪肝？
這個論點在於，蘋果有很多果糖
吃多了內臟脂肪會增加，形成脂肪肝
問題是，成年男性一天要吃到12顆蘋果以上
果糖量才會多到，形成脂肪肝
除非整天只吃水果，不然只要正常飲食
每天吃蘋果，是不會形成脂肪肝的。
不要被騙了！
圖十、一天要吃到12顆蘋果以上，才會形成脂肪肝
4. 蘋果皮有很多蠟、農藥，削掉吃才比較安全？
蘋果皮的蠟可分為兩種：
- 天然果蠟
- 食品果蠟
兩者都是為了減少水分流失，才會存在的
不過也別擔心，一次要吃幾百顆蘋果
食品果臘的量才會讓我們中毒，但這很難發生。
所以不需要擔心蘋果上的蠟。
農藥的部分，水果清潔劑就能去除
專家也有提供許多，快速去除農藥的方法
只要清洗乾淨，皮還是可以安心吃的
蘋果皮是營養很重要的部分，情況許可的話
盡可能還是把皮吃掉比較好。
圖十一、一次要吃幾百顆蘋果，食品果臘的量才會讓我們中毒
5. 蘋果不利於減肥？
會有這樣的迷思，大部分都只考慮糖、卡路里
但實際上蘋果一顆的糖，也才11.1 g左右
熱量也只有51大卡。
跟330 ml的可樂相比，蘋果熱量只有1/3左右。
蘋果還有很多膳食纖維，可以提供飽足感
幫助控制總熱量攝取。
所以，蘋果其實很適合幫助減肥。
圖十二、蘋果其實很適合幫助減肥，蘋果熱量只有可樂的1/3左右
6. 蘋果不能晚上吃?
會有這個觀念，主因是來於諺語：
「早上金蘋果，晚上毒蘋果」
但蘋果的營養始終沒變阿，會變得就是人的消化系統
晚上，我們的消化會差一些，有的人吃蘋果就會消化不良。
其實只要人本來健康，就沒這些問題。
蘋果還是可以晚上吃的
但消化本就不好的，可以考慮暫時不要。
圖十三、蘋果還是可以晚上吃的，消化本就不好的，可以考慮暫時不要
7. 蘋果籽含有劇毒氰化物..吃了會出事？
蘋果籽的氰化物很少，而且要咬碎才會跑出來。
大人要吃到150粒以上的蘋果籽，才會中毒
台灣根本沒人在吃，也不可能這樣吃
所以，請不要相信這些錯誤的都市傳說。
圖十四、大人要吃到150粒以上的蘋果籽，才會中毒
總結：
綜合來看，蘋果的好處多不勝數。
「一天一蘋果，醫生遠離我」不是叫假的
不過即使蘋果如此地好
最大的問題就是很難大量攝取。
如果有這樣需求的人，可以考慮蘋果的衍生產品
不僅可以大量攝取營養
口味上也能更加豐富多變，給生活帶來更多美好。
資料來源:
- 蘋果- 維基百科，自由的百科全書
https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%8B%B9%E6%9E%9Chttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8870802/ - 維生素- 維基百科，自由的百科全書
https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0 - 【部分錯誤】網傳影片：「蘋果籽含有劇毒氰化物..不要把整個蘋果放到榨汁機裡榨汁來喝」?
https://tfc-taiwan.org.tw/articles/6498
- 膳食纖維- 維基百科，自由的百科全書
https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%86%B3%E9%A3%9F%E7%BA%96%E7%B6%AD
