植化素是什麽? 植化素有哪些功效? 怎麽吃到最多的植化素?
圖一、植化素是什麽? 植化素有哪些功效? 怎麽吃到最多的植化素?
植化素是什麼？原來是植物的天然免疫武器！
植物化學物（phytochemicals），又叫作植物性化合物、植物生化素，簡稱：植化素、植生素。
植化素是植物在演化過程中，植物用來維持與周圍環境，相互作用的生物活性分子，也是存在於植物內的天然化學成分。
植化素也是植物免疫系統的一部分，可以保護植物不被病毒、細菌、真菌或寄生蟲傷害。
舉例來說，辣椒中含有辣椒素，原本是為了阻止草食動物啃食、真菌寄生。
但偏偏人類很好這口，不怕痛還一直吃，也算是一種弄巧成拙……
圖二、植化素是植物免疫系統的一部分，辣椒素就是一個例子
植化素也不是只有，像辣椒素這樣看不到的類型。
很多植化素是屬於看得到、聞得到的那種。
譬如：藍莓因為有很多花青素（anthocyanin），所以看起來是深藍色；檸檬因為有檸檬醛（CITRAL），所以我們才聞得到檸檬香味。
不同種類的植化素，會讓蔬果有各種不同的顏色、味道和香氣。
大致可以分為黃、綠、紅、白、紫五大色系，中醫很多的食物陰陽五行理論，就是依著植化素展開的。
圖三、因為有植化素，所以蔬果有各種顏色、味道
植化素有哪些功效? 預防癌症、免疫力提升都靠它
常見的植化素可以分為六大類，分別是：【類黃酮素】、【類胡蘿蔔素】、【有機硫化物】、【酚酸類】、【植物雌激素】、【其他】。
許多學術期刊正在不斷地證實，這些植化素有清除自由基、免疫力提升、預防癌症、護心腦、減少膽固醇等多種數不清的功效。
就是因為有這麼多功效，所以植化素才被稱為「第七營養素」。
圖四、常見植化素功效對照表
不過因為人體不能自行製造植化素，所以如果要獲得這些功效，我們就要多吃這些蔬果才能吃到植化素。
以下幫大家整理常吃的六種蔬果，還有這些蔬果的主要植化素，讓大家可以針對自身狀況，多補充這些蔬果。
蘋果
蘋果主要含有「槲皮素」、「兒茶素」及「原花色素B2」等蘋果多酚。多吃蘋果對於抗氧化、幫助新陳代謝和維護心血管健康很有效果。
圖五、蘋果、檸檬含有的主要植化素及其功效
檸檬
檸檬除了有豐富的維生素C，主要含有類黃酮、檸檬酸烯及檸檬苦素。多吃檸檬可以幫助抗氧化和抗發炎，還能促進新陳代謝、預防脂肪肝。
鳳梨
鳳梨除了鳳梨酵素，主要含有類胡蘿蔔素、類黃酮素及對香豆酸（p-Coumaric acid）。多吃鳳梨可以幫助抗氧化、清除自由基。
圖六、鳳梨、梅子含有的主要植化素及其功效
梅子
梅子除了很多有機酸，主要含有類黃酮和酚酸。
多吃梅子可以幫助抗氧化和清除自由基，尤其梅子的抗氧化能力是蘋果的4.4倍，想要抗氧化功效最大化，選梅子就對了。
青木瓜
青木瓜除了木瓜酵素，主要含有槲皮素、山奈酚和植物雌激素。多吃青木瓜可以幫助新陳代謝（燃脂）和預防癌症。
根據中醫說法，還可以幫助豐胸，但僅限於青春期的女生有這樣的效果。
（可偏偏有人過了青春期這樣吃，依然實測有效，只能說羅生門）
圖七、青木瓜含有的主要植化素及其功效
怎麽吃到最多的植化素?吃對蔬果部位是重點！
有的人可能會質疑，自己也很常吃檸檬，怎麼都沒半點這些功效的感覺呢？
是不是又在騙？看我單純，騙我不懂？
其實不是騙，是剛好沒吃到對的蔬果部位。
舉例來說，檸檬植化素最多的地方是它的皮，但問題我們平常吃檸檬不會吃皮阿，頂多一些甜點，會刮一些檸檬皮放表面而已。自然就吃不到檸檬的植化素。
蘋果的話也是，很多人也都不吃皮，所以這些人也都很難獲得這些功效。
圖八、要吃對蔬果部位，才能吃到最多植化素
所以如果要吃到最多的植化素，吃對蔬果部位是重點！
以檸檬跟蘋果為例，就是要把皮都給吃下去。
其他蔬果，尤其那種顏色越鮮豔的，就越是重點食用部位。
蔬菜也是一樣，根莖表皮也有很多植化素，不過蔬菜比較沒有這樣的問題。
台灣都整把下去煮的比較多，所以還好。
圖九、通常顏色越鮮豔的部位，植化素越多
當然，有些蔬果連皮都吃下去，確實是強人所難、難上加難
檸檬皮很苦又很硬，難吃咬不斷又難吞。
或者蘿蔔皮不削直接煮，口感很渣又很柴。
難吃就算了，現在大多農藥噴很多又不好洗，吃皮容易吃一堆農藥
有機的又貴鬆鬆買不下去。
圖十、現實考量，有些富含植化素的蔬果部位確實難以下嚥
這時候可以選擇找其他替代食物，獲得我們想要的功效。
或者也可以找一些初加工農產品、水果酵素（發酵液）。
發酵液是「醋」還是「酵素」？發酵液是什麼？
泡菜、生鮮蔬果汁（綠拿鐵）、青木瓜發酵液、檸檬酵素等等，都是不錯的選擇。
可以讓我們吃到因為難處理，而吃不到的植化素。
除了這些選擇，目前也有一些廠商有針對性萃取某些植化素並進行銷售。
例如：薑黃素膠囊，但這類產品濃度比較高，吃之前建議多了解清楚。或者問問專家意見，看是否真的有效。
圖十一、初加工農產品、水果酵素，可以幫助攝取植化素
補充植化素要注意什麽?均衡、適量、少加工最好
除了吃對蔬果部位，補充植化素時，建議也要遵循「均衡」、「適量」、「少加工」三大原則，才能完整吃到最多的植化素。
【均衡多樣性】
植化素的種類非常多，但一種蔬果通常沒辦法含有所有種類的植化素。
所以要吃得健康，建議就要在補充的時候，多樣化攝入各種顏色和種類的蔬果，保持多樣性。
最簡單的方法，就是遵照「彩虹飲食」的準則，盡可能吃到各種顏色的蔬果（化工、食用色素不算），這樣就可以獲得最多樣的植化素。
圖十二、彩虹飲食準則，可以幫助多樣攝取植化素
另外，食物搭配也很重要！有些植化素與其他營養物質之間會相互促進吸收（或者，抑製吸收）。
所以，如果可以合理地進行食物搭配，並且均衡飲食，這樣能夠提高植化素的吸收效果。
譬如：某些植化素會和脂肪一起吸收，那就可以搭配一些健康的油脂來提高它們的吸收率。
圖十三、食物均衡搭配得好，可以幫助攝取植化素
【適量不貪多】
因為人體的吸收能力有限，即使我們攝取很多的植化素，大多數時候也都留不住。
就像每天泡維他命Ｃ喝，絕大多數都是被排掉了。
所以剛好就好，不必貪多。
而且為了攝取很多植化素，過程中也會額外攝取到太多其他營養素，譬如澱粉或油脂，吃太多就導致營養過剩，最後又變胖。
圖十四、適量不貪多，太多植化素也只會被排掉
【盡量少加工】
很多植化素具有抗氧化功能，而且某些植化素對高溫蠻敏感的。
如果加工次數過多或者過程太長，就容易氧化或者被破壞。
所以可以的話，盡量選擇輕微加熱或者生食的方式來吃蔬果，這樣可以保留更多的植化素。
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但這裡筆者是建議不用太OVER，不用很堅持食材要「不經烹煮」。
之前有個國外的網紅就長期這樣生食，後來營養不良就走了。
吃的健康的同時，還是要建立在安全、快樂的前提才好。
＊生機飲食跟素食不一樣，生機飲食的重點是未經烹煮的有機「生食」，素食是不吃肉為主
＊在了解時有發現，新聞用字導致很多素食主義的人群有反應，所以在這邊也特別註解，避免誤會
圖十五、想吃到更多植化素，輕微加熱、生食是不錯的選擇
總結
Q:植化素是什麼？
A:植化素是存在於植物內的天然化學成分。
不同種類的植化素，會讓蔬果有各種不同的顏色、味道和香氣。
Q:植化素有哪些功效?
A:植化素有清除自由基、免疫力提升、預防癌症、護心腦、減少膽固醇等多種數不清的功效。
Q:怎麽吃到最多的植化素?
A:吃到對的蔬果部位，尤其那種顏色越鮮豔的，就越是重點食用部位（例如：水果皮）。
Q:補充植化素要注意什麽?
A:遵循「均衡」、「適量」、「少加工」三大原則。
參考資料：
- 植物化學物- 維基百科，自由的百科全書
https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E6%A4%8D%E7%89%A9%E5%8C%96%E5%AD%B8%E7%89%A9 - 5 – Effect of fermentation on the phytochemical contents and antioxidant properties of plant foods
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9781782420156000050 - Major Phytochemicals: Recent Advances in Health Benefits and Extraction Method
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9862941/ - Phytochemicals, Monika Thakur, … Renu Khedkar, in Functional and Preservative Properties of Phytochemicals, 2020
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phytochemical - What are phytochemicals? (And why should you eat more of them?)
https://www.uclahealth.org/news/what-are-phytochemicals-and-why-should-you-eat-more-them - 百萬素食網紅39歲身亡！生前「人瘦卻雙腿浮腫」還流膿 醫初判：營養不良餓死的
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